今天是精读君陪伴你终身成长的第2100天
01
前段时间，跟朋友聊到工作的问题。
朋友说，自己最近压力很大，有时候明明什么都没做，但就是感觉特累：容易疲劳、注意力不集中、反应速度下降、记忆力变差……
许多职场人都有这样的体验，明明每天都是坐上了一天班，却感觉像是跑完一场马拉松。
为什么会有这种感觉？
想想看，你一天的工作是不是经历了无数这样的时刻：
当你被粗鲁无礼的上司指责时，尽管你满腹委屈，也不得不极力控制自己的情绪。
于是，你开始压抑内心的感受和需要，习惯用沉默面对外来的侵犯。
当你面对拿腔拿调、不愿配合的同事时，为了尽快完成工作，你也不得不抑制住自己满腔的怒火，虚与委蛇地应付着。
于是你开始用笑容伪装自己。
当你面对难以完成的工作任务，感到沮丧时，一个声音会在脑海里煽风点火：“你真差劲！你什么都做不好！你就是个废物！你完蛋了……”
于是，除了现实的痛苦之外，你还要遭受自我评判带来的折磨。
一整天下来，明明没做多少事，但就是觉得压力大。
为什么会这样？
因为这一切不愉快的感受，都是“自我战斗”带来的内耗。
精读君在终身成长词典的词条《678：内耗》中指出，心理学上的内耗，指的是组织内部由于利益、人际冲突等，造成资源的无谓消耗。
说得具体一点，就是个人注意偏差、思维困扰、感受与理智冲突，体验到的身心内部持续的自我战斗现象。
内耗几乎充斥着每个人的生活：当我们怀疑自我时，当我们回避某些感受时，当我们试图控制、压抑、否定或漠视特定的感受与思维时，当我们想要控制他人和环境时，我们所做的，就是持续激发内耗的自我战斗。
现代生理心理学研究表明：我们的心理资源，包括注意力、记忆力、自控力和判断力等，都是有限的、可被消耗的。
当我们将资源用于大脑内部看不见的自我战斗时，可用于面对挑战、解决问题的身心资源将会变得匮乏，于是容易出现疲劳、麻木、注意力分散、反应迟钝等问题。
02
如果无法消除内耗，缓解压力，往往会陷入痛苦的情绪中无法自拔，严重的就直接抑郁了。
这让我想起日本的一部电影，叫《丈夫得了抑郁症》，讲述的是漫画家小晴，在丈夫高野干夫患抑郁症之后，陪丈夫一同与抑郁症斗争的故事。
高野在一家网络公司做售后工作，平常要应付态度恶劣的客户，还要承受着来自上司的压力。
来自工作、生活、经济等各方面的压力，给高野造成了不可逆的心理困扰。
不知道从什么时候起，他开始变得没胃口，对着垃圾桶发呆，觉得自己如垃圾一般一无是处，开始莫名其妙地腰疼、背疼。
为了不辜负家庭，髙野一个人苦撑了很久。
直到有一天，他突然做不了便当，拿着刀闪过自杀的念头，于是不得不请假去看医生，最后被确诊为“抑郁症”。
幸运的是，妻子小晴在得知这个消息后，给予了充分的理解，不但要求丈夫立刻辞职回家休息，还查找了许多关于抑郁症的资料，陪着丈夫在药物的调节下，慢慢战胜了抑郁。
电影末尾，有一个精彩的片段：小晴的一位同学离婚了，叹息着“以后要独自奋斗了，好累，好痛苦”，这时，小晴对同学说了一句话：“如果痛苦的话，就别努力了。”
这也是小晴对丈夫的态度。
于是，在很多人心中，尤其是被抑郁困扰的人群中，这句话成了至理名言。
类似“不努力”、“顺其自然”等回避式的感受处理方式被很多人奉行。
“我一去学校就头疼、难受，我应该休学！”
“工作太累了、很烦，完全没有动力做事，我应该辞职！”
“抑郁康复，一定要远离刺激源，同时要坚持吃药！”
但放弃努力真的就能解决问题吗？
《反内耗》一书中指出：不努力，避免接触刺激源、坚持吃药，并不是痛苦的真正解药。电影《丈夫得了抑郁症》美化了这一切。
作者于德志在网上做过一个调查：“抑郁休学后，你怎么样了？”
帖子底下有几十个回复者分享自己的经历，而这些人中，没有一个是因为休学而恢复了想要的健康生活；相反，如果再给他们一次机会，很多人愿意做出不同的选择。
因此，痛苦与是否努力无关，导致痛苦的，更多的是个人心理灵活性的丧失，以及对自我、他人、世界苛刻的评判，也就是持续不断的内耗。
03
在一本书上看到这样一个案例：
一个高三的女生，在距离高考只有三个月的时候，和妈妈达成了协议：将原本每周1小时的视频放松时间取消，专心复习备考。
女生很赞同这个协议，也认为自己能做到。
但履行协议没几天，她就出现了注意力不集中、走神的问题。
尤其是到了下午和晚上，有时候书里的一个词、一张图片都会让她想起视频。
但她又必须要控制自己，所以会强行中断想象，把注意力拉回到学习上来。
而越是控制，注意力就越不集中。
女生每周用于纠结、控制自己的时间，都超过了看视频的时间。
一想到这些，她就更加焦虑和自责，学习效率也因此降低。
心理咨询师于德志说，当我们遭遇重大挑战时，我们的反应通常会呈现五个不同的阶段。
①迅速给出结论
比如，“哎呀，糟糕”（完蛋了，糗大了）之类。这是大脑的天性：在身体做出反应之前，会第一时间对威胁做出判断。
②遭遇感受冲击
比如，恐惧、羞耻、愤怒、悲伤、沮丧等。在这个阶段，我们的感受会如潮水般涌来，受到强烈的情绪冲击。
③我该怎么办？
在感受冲击后，我们的理智会重新启动，并提出一个有效的问题。
④寻求解决方案
在处理感受、停止内耗并提出了一个正确的问题后，我们会在理智的引导下寻找解决方案，并做出甄别判断，最终选择一个可行的方案。
⑤实施，反馈
在选择了方案后，我们会采取行动，并根据结果反馈调整解决方案。
当一切顺利时，这五个阶段的发生过程会非常快，我们能顺利完成感受体验和接受冲击阶段，很顺利地进入分析问题、解决问题的过程。
但当我们的感受无法得到足够的接纳与认同时，我们就会产生“不被理解”的痛苦。在此影响下，我们的注意力就会长久停留在前两个阶段，让生活陷入停顿。
这就是“无助感”的习得过程。
04
要摆脱这种习得性无助带来的恶性循环，首先就需要建立一个基本认知：痛苦是成长的一部分。就像爬山，过程艰辛，但却是登顶所必须经历的。
不能经历痛苦，也无法收获幸福。
而接纳痛苦，并不代表放弃努力。
接纳，是敞开胸怀的体验，即客观地描述事实，体会感受，观察思维，同时不被思维、感受所控制。
其次，可以试试《反内耗》中提到的“思维命名对话法”，就是给那些导致内耗的评判性思维起个名字，然后欢迎它并与之对话。
比如，前面提到的那位备战高考的女生，可以把“因专注力不足导致的内疚”思维命名为“影子姑娘”。
当觉察到这个思维出现时，深吸一口气，展开双臂，做出拥抱的姿势，表达自己对它的接纳和欢迎。
同时，对它说：“你好，影子姑娘，我注意到你又出现了，欢迎你来做客。但我现在还有别的事要处理，无法陪你，你先自己待着，我得先做事情了。”
接着，继续做之前被打断的事。
坚持这样的练习，能够收获久违的平静感。
你会发现，你可以和这样的思维和平相处，而不需要回避和刻意控制。
就像《美丽心灵》中的数学家约翰•纳什，即便患有严重的精神分裂症，常常出现幻觉，还会与幻觉中的人对话。
但他经过十几年的不懈努力，终于能够控制自己的大脑，不再被幻觉支配，并一如既往地坚持工作，于1994年获得了诺贝尔奖。
影片的最后，纳什的精神病并未痊愈，还是会出现幻觉，但他却做到了和疾病一起生活，也成为历史上第一个“用自己的精神战胜自己的精神病”的病人。
05
关于情绪的脑成像研究发现：痛苦是一种自我选择。
如何解读自己的经历和所发生的一切，都是可选择、可掌控的。
即便身处困境，我们也可以选择通过有效的练习，让自己度过难关，让自己更有智慧地面对各种挑战。
《奇葩大会》中有一个叫刘可乐的女孩，曾经在节目中分享了一段自己的躁郁症经历。
她说过两句话让我印象深刻：
“当你百分之百接受了社会贴在你身上的标签，其实你就失去了自我治愈的能力，你就是那样了。”
“哪怕在你最绝望的时候，你都不要忘了，也许你自己，才是自己最棒的心理医生。”
所以，在得了躁郁症后，原本需要吃五六年药的她，在吃药两年后，就把药停了。
因为她知道，只有改变自己对自己的看法，才能真正地走出痛苦。
生活很苦，但我们可以把它过得很甜。
愿每个人都能把生活过得比蜜甜。
共勉。
关联拓展阅读
678：内耗4：资源474：抑郁336：痛苦202：习得性无助
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