01
有次，大叔陪一位朋友去参加英语演讲比赛。
他对我说：“你为什么不报名呢？你的口语也不错，说不定会拿到很好的名次呢。”
大叔笑笑，表示自己不太擅长演讲。
实际上，我不喜欢参加任何竞技性比赛。
除了考试以外，英语演讲、挑战杯、运动会…… 这些活动和我都没有太大缘分。
我曾一直觉得，这是因为自己没有争强好胜的心，而且还一度为自己不 “追名逐利” 而自豪。
直到后来，我发现自己之所以不去参加各种比赛，其实是缺乏自信。
因为缺乏自信，我们会觉得自己不会得到很好的名次，与其被打击，还不如干脆不接触；
因为缺乏自信，我们会不敢很快向喜欢的女孩表白，无法想象要忍受被拒绝的痛苦；
因为缺乏自信，我们在作报告时会异常紧张，生怕自己讲不好。可笑的是，越紧张越容易出错……
缺乏自信的我们，总想着把自己收缩起来：走路低着头，站立的时候抱着手臂，坐下时让身体尽量收缩、变小……
为什么？
因为我们不想碰到别人，也不想被人注意到，时刻都在不自信的阴影下，紧紧地抱住自己、保护着自己。
在这种阴影下，我们或许根本就不会定下任何需要表现自己能力的目标，例如参加竞赛。也就是说，我们并不是没有行动，而是一开始就没有目标；
在这种阴影下，当我们不得不去做报告、做演讲，参加面试、发表自己的看法时，会因为深深的不自信，影响自己的表现，影响最终的结果……
缺乏自信，生活过得真的不是很好。
02
自信的人，长什么样？
自信（Self-Conf），是心理学中非常重要的一个概念，和我们的生活息息相关。
著名心理学家班杜拉将自信定义为，对自己实现目标可能性的总体看法，特别是会基于过去的经验做出判断、预测与评估。[5]
而且，自信是指我们的信念，关于自己对某事有多擅长的信念，而不是实际的能力。
例如，当我们练习了弹钢琴后，会提高对弹钢琴的自信，即使实际弹的不是很好。
这同样也适用于我们认为自己被其他人接受的可能性。如果我们因为在水下玩手机的爱好而被他人取笑，那么我们可能不太自信在下次与别人分享这件有趣的事情。
很多事情都会给我们带来自信（正+），而另外一些事情则会减少我们的自信（负-）。
当最终的结果为正时，我们便会对自己很有信心；而当最后的结果为负时，就会不相信自己，甚至贬低自己。
大量心理学研究都发现，自信会给我们带来很多好处：
面对生活更加积极乐观，会有很强烈的幸福感，甚至在面对一些压力事件时，也会比不自信的人表现出更大的韧性。[5]
除此之外，自信还会让我们有信心进行一些看似有风险的行为和活动。
例如，更可能向那些会拒绝自己的女孩表白、更可能尝试一些艰难的挑战……
神奇的是，虽然看着很难，只是自信让我们展开了这些行动，但实际上很多都可能会成功。最终，收获特别多。
相反，如果缺乏自信，我们则会畏首畏尾，不但不敢采取行动，甚至都不会设立相应的目标。“追漂亮的女孩子？还是算了吧……”
自信不仅影响了我们的目标与行动，甚至会影响我们的身体。
我们来看看那些自信的人，他们的身体是怎样的呢？
伸展双臂：
叉会儿腰：
抬高双腿：
缺乏自信的人，又是怎样的呢？
双手收缩：
耷拉脑袋：
蜷缩起来：
差距好大呀，怎么才能变得自信呢？
大叔想问一句：
既然心理可以影响身体姿势，那我们的身体姿势就不能影响自己的心理吗？
03
换一种身体姿势，
让我们的自信心爆起来
身体姿势真的能够影响我们的内心吗？
曾经，有一项著名的研究发现：面部表情会影响真实情绪体验。[4,6]
例如，做出微笑的表情，我们真的会感到快乐，即使没有那么强烈；同样，做出悲伤的表情，我们则会感到难过……
那身体姿势的变化，会不会有同样的效果呢？
哈佛大学社会心理学家 Amy Cuddy 曾经做过一项调查。她让一群学生参加一个压力特别大的面试，分析他们在这个过程中的表现。[3]
在准备面试阶段，她把所有学生随机分为了两组：抱臂组和叉腰组。
注：图左为叉腰组，图右为抱臂组
所有参与者，都需要保持相应的姿势，或抱臂、收拢双腿，或叉腰、张开双腿，来为接下来的面试做准备。
整个面试过程会被录像，由其他不知道实验目的的人进行评估，包括是否会录用这个人，这个人的表现怎么样（热情、自信……）。
Amy 发现：那些在准备面试时保持叉腰、张开双腿的人，更容易被录用。而且，他们也被认为更热情、更自信。
也就是说，面试前保持叉腰、张开双腿的姿势，可以让我们在面试中表现得更加热情、更加自信。因此，更容易被人认可。
为什么会这样呢？
为什么一个简单的姿势，会提高我们的自信呢？
身体是如何影响心理状态的？
Amy 与来自哥伦比亚大学 Dana Carney 等研究者发现，这是因为身体姿势会影响我们的激素分泌。[2]
确切地说，仅仅是几分钟伸展、扩张、充满力量的姿势，就会使我们体内的睾丸酮提高 20%，可的松下降 25%；而收缩的无力姿势，则会使睾丸酮降低 10%，可的松升高 15%。
这怎么了？
大叔想，你可能还不知道，睾丸酮（Testosterone）和可的松（Cortisol）是身体中非常重要的两种激素，因为它们会影响我们的自信、影响我们应对压力的能力。
无论是我们人类还是其它动物，睾丸酮的含量越多，则越有力量、越自信，有利于在竞争中获胜，帮助我们体验到更多的积极情绪；
同时，可的松的含量越少，我们则越能够面对压力，即这种激素可以帮助我们更好地处理一些压力事件，这同样会让我们看起来更有力量 、更自信。
也就是说，一个简单伸展的、扩张的姿势，可以让我们产生更多的睾丸酮、更少的可的松，而这两种激素的增多与减少，都会让我们更加自信，更加有力量。
重要的是，不仅仅他人看到我们自信的姿势会倾向于认为这个人很自信，而且我们也会真实地对自己有信心。
心理会影响生理，生理同样也会影响心理。
如何通过简单的身体姿势让自己变得自信呢？
当你感到无力、对自己不满时，当你因为面试、演讲需要自信时，不妨试试以下几个步骤，说不定真的可以释放体内激素、自信心爆棚哦：
第一步，找一个安静无人的地方。因为接下来的动作，可能会让他人觉得不舒服，所以我们还是找一个不会被他人看到的地方吧。当然了，如果你内心异常强大，可以在人群中表现出这些动作，那么大叔只能默默羡慕了。
第二步，舒展自己的四肢。例如叉腰、伸开双臂举过头顶…… 无论什么动作，唯一的宗旨是，把自己的身体 “打开”，而不是 “关闭”，不是低着头玩弄自己的手机……
第三步，保持你喜欢的姿势，2 分钟就好。找到自己最舒适的 “打开” 姿势，舒张自己的身体，保持几分钟，让激素有时间来分泌。
Amy 的 TED 演讲（文末附视频）
第四步，开启自信时刻。
是的，就这么简单，用自己的身体去影响心理，进而改变行为。
行为的改变，会帮助我们进一步积累自信，形成良性循环。
04
提高自信，
方法永远不止一个
大叔刚刚介绍的这种生理体验影响心理状态的现象，在心理学中也被称为具身认知（Embodie）。
大叔不禁想问：这种具身认知，是否也会通过改变其它生理、身体的体验，来提高我们的自信心呢？
西北大学凯洛格管理学院 Adam Galinsky 教授曾做过一项研究，观察到了具身认知现象的存在。[1]
他让所有参与者穿一件白衣服，然后想知道白衣服是否会影响这些参与者的注意力。
什么？穿白衣服会影响我们的注意力？
大叔也觉得神奇，但仔细一看，原来是穿上实验室的白大褂。
在第一个实验中，Adam 教授让一部分参与者穿上实验室的白大褂，而另外一部分参与者则穿着自己本来的衣服，不添加其它任何外套。
结果你猜怎么样？
那些穿着白大褂的人，在选择性注意的过程中表现得更好，即可以有效地把注意力放在某一件事情上。
例如，我们周围环境充斥着各种各样的信息，如果此时需要把注意力放在老师讲课上，那么选择性注意能力强的人，更容易集中听讲，而不是走神儿。
这还不算完，Adam 教授进一步发现，白大褂对我们注意力的影响，和我们对白大褂的信念有关。
当这件白大褂被描述为医生穿的衣服，参与者会展现出持续的注意力。
这是因为，当我们想到医生时，会认为他们的注意力特别集中，不然给病人做诊断、做手术可能会充满危险。
也就是说，白大褂可以具有一种象征性含义（Symbolic Meaning），即象征着医生。所以，穿上白大褂后就可能感觉自己是医生的角色，变得专注起来。
然而，那些被告知这件白大褂是医生穿的衣服，但没有穿在身上的人，注意力却没有提高。
因此，Adam 总结出了具身认知有两个基本的成分：
首先，我们需要有一定的信念（医生都穿着白大褂，医生的注意力都很集中）；其次，需要切身经历这一信念（自己穿上被描述为医生的白大褂）。
最后，便会表现出相应的信念，即注意力有所提高。
现在，我们回到自信上，怎么根据这一方法，来提高自己的自信心呢？[5]
其实很简单，如果我们想变得自信起来，便可以穿上一些自己以为的、自信的人穿的衣服，来试试以下的步骤吧：
第一步，建立信念。找到自己心目中那些看起来自信的人，他们会穿怎样的衣服。可能是穿西服、打领带，也可能是穿着特别有个性，不拘一格。
第二步，改变衣着。拿出自己的小钱包，准备买买买。
第三步，自由选择。可以选择每天都穿这样的衣服，也可以选择在一些需要自己表现出自信心的场景穿上这样的衣服，提高自己的自信。
想要让自信心爆起来，除了改变身体姿势，也来试试新的穿衣风格吧。
最后，大叔为你送上 Amy 的 TED 演讲，来听一听关于身体姿势对我们心理的影响，她是怎么说的：
- The End -
References / 大叔参考的文献资料：
[1] Adam, H., & Galinsky, A. D. (2012). Enclothe. Journal of Exper Social Psychology, 48(4), 918-925.
[2] Carney, D. R., Cuddy, A. J., & Yap, A. J. (2010). Power posing: Brief nonverbal affect neuroen levels and risk tolerance. Psychological science, 21(10), 1363-1368.
[3] Cuddy, A. J., W, C. A., Yap, A. J., & Carney, D. R. (2015). Preparatory power posing affects nonverbal presence and job performance. Journal of Applie, 100(4), 1286.
[4] Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). A meta-analysis of the facial feedback l: Effects of facial feedback on emotional experience are small an. Psychological bulletin.
[5] Eric Ravenscraft (2019). Practical Ways to Your Conf (and Why You Should)
[6] Strack, F., Martin, L. L., & Stepper, S. (1988). an con of the human smile: a nonobtrusive test of the facial feedback hypothesis. Journal of personality an psychology, 54(5), 768.
