害怕跟别人进行社交，怎么办？

　　害怕跟别人进行社交，怎么办？

　　2017-10-05 智者文馆

　　我问：为什么一直单着，难道你是单身主义者？

　　他说：也不是。其实这几年，也跟一些女生交往过，但因为有轻微的社交恐惧，基本都无疾而终。

　　他说，从几年前开始，就发现自己有这个毛病。跟不太熟的人说话时，会非常紧张、局促，尤其是当直视别人的眼睛时，会感到很刺眼，不由自主地想躲闪。严重的时候，大脑一片空白，什么话都说不出来。

　　虽然面对熟悉的人会好很多，但这样的状态，自己会从内心里排斥，对方也不会高兴。大多等不及「从不熟悉变得熟悉」，双方就失去了继续联系的动力。

　　好在自己也不急，只能寄希望于早日能解决这个问题。

　　我注意到，他跟我讲述的时候，用了一个词，「焦虑」。

　　对他来说，每一次跟陌生人见面，都是一次煎熬。他想要努力表现得好一些，但往往适得其反，伴随而来的就是强烈的焦虑。

　　这种情况，其实很常见。

　　在我的社群里和后台，经常看到这样的问题：

　　我特别害怕登台演讲，每次需要做提案，走上讲台，哪怕已经做足了准备，也觉得抑制不住地紧张，出汗，怎么办？

　　我很害怕在别人面前发言，有时领导在会上让我发言，自己都能感到说出来的话在颤抖，只想赶紧坐下来，怎么办？

　　我刚拿到一个商务拓展的职位，但跟别人沟通时，总会担心自己会不会说错话、害公司出丑，导致压力特别大，我该不该放弃这份工作？

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　　这些问题，其实，都是有迹可循的。

　　我在前面的文章中，提到过一个「ABC理论」。这个理论，把我们对事物的态度，分成三种因素。

　　其中，A 代表 Activating event，也就是外界事件。C 代表 Consequence，亦即我们所产生的情绪和心理反应。

　　把它们连接起来的是什么呢？就是 B（Belief），信念。

　　我们所产生的不良情绪和反应，并不是由外界事件直接引起的，而是由我们的信念 —— 亦即对外界事件的解读 —— 所引发的。

　　举个例子：工作犯了错，有些人会想「这下搞砸了，年终奖一定没我的份了」，从而变得懊恼和沮丧；而有些人则会想「多亏这次犯错，让我以后可以少走些弯路」，从而对工作更加积极。

　　面对同一个事件，会产生完全相反的结果，关键就在于，他们用来解读事件的「信念」不同。

　　这个理论相当重要，可以说，它是整个认知行为主义（心理咨询三大流派之一）的基石。

　　那么，社交恐惧、演说恐惧、沟通恐惧……到底，源于什么样的「信念」呢？

　　我想先聊聊自己的经历。

　　我讲过不少课，评价基本都是：干货很多，信息量大，诚意满满，就是语速太快。

　　其实你知道吗？几年前，我语速更快。

　　以前跟别人讲话，经常要把一句话重复两三遍，别人才能听懂。

　　现在的情况，已经是刻意练习、降低语速之后的结果。

　　为什么会这样呢？我对自己做了一番分析。

　　我发现，最核心的原因，是因为：当我听别人说话的时候，我经常会觉得，别人在单位时间里，传达给我的信息量太少。

　　有时，我会稍稍感到有些不耐烦。

　　折射到自己身上，就会迫使我在潜意识里，产生一个认知：

　　我要提高单位时间里的信息量，否则别人就会感到不耐烦。

　　这会导致什么后果呢？就是无意识地加快语速，从而提高信息量。

　　在这里，「语速太慢 - 信息量太低 - 会让人不耐烦」，就是一个不恰当的「信念」。

　　但它是不是最根本的信念呢？其实也不是。

　　为什么认为别人可能不耐烦，就要下意识地去改变它？

　　这里面，其实潜藏了一个逻辑：

　　我必须不犯差错，这样，才能得到别人的欢迎。

　　这才是问题背后，最根本的「信念」。

　　回到最开始的例子。

　　我那位朋友，之所以产生社交恐惧，最大的原因是什么呢？是因为他觉得自己「不善于交际」。

　　于是，他会非常在意自己的言辞、神情、状态和肢体动作。他会希望，自己能够通过良好的表现，给对方留下一个好印象。

　　这些潜意识里的念头，会给他施加压力。他会慢慢觉得，交际对他来说，变成了一个苦差事。

　　这里面，最根本的信念，是他认为：

　　一个优秀的人，必须谈笑自若、善于交际，这样才能得到别人的欢迎。

　　其实，大多数跟社交、交际相关的问题，最根本的原因，都源于此。

　　为什么你害怕演讲？表面的原因，是因为你不够自信，担心自己表现不好；而深层的原因，是因为你认为：你一定要表现得非常淡定从容，这样才能得到别人的欢迎。

　　真的是这样吗？当然不是。

　　就算在演讲过程中，犯了一些错误，说话啰嗦了一点，甚至忘词，又有什么关系？大多数时候，别人关注的是你的内容。只要内容是优质的，并且讲得不要太差，大多数人并不会太在意，更不会记住。

　　这是因为，神情，语气，状态，都属于「细节记忆」，而我们的大脑，为了节省空间，采取的是「模式记忆」。

　　也就是说，对发生过的事情，我们会记得它的印象，有一个概括性的认知，但并不会记住一切细节 —— 否则我们的大脑也太累了。

　　但是，当你抱持着「我不应该出任何差错，这样才能得到欢迎」时，就会给自己一个巨大的压力。

　　简而言之，你人为地将自己的期望，调得过高了。

　　在这种情况下，你所有的表现，只要稍稍不符合期望，就都是「负面」的。你对它们的记忆会跟负面情绪捆绑。

　　长此以往，你会对演说、交际、聊天，产生一种强烈的排斥心理。

　　这就形成了「社交恐惧」。

　　这种现象，会有什么样的后果呢？

　　当你产生负面情绪时，你的情绪，会反向影响你的发挥。从而让你陷入恶性循环之中。

　　你会一直处于这样的状态里：担心表现不好 - 产生负面情绪 - 影响表现 - 加重担心 - 加重负面情绪……

　　原因在于：我们的大脑中，有两个部位。一个叫做杏仁核，负责对外来刺激作出反应，并引起即时的情绪反应；另一个叫做前额叶白质，负责参与高级的认知活动，比如推理、计算、决策、判断，等等。

　　这两个部位有一种很奇妙的关系：它们是相互抑制的。

　　也就是说，当你的杏仁核被激活，亦即产生负面情绪时，它会抑制前额叶白质的活动，从而降低我们的认知能力。

　　这就是为什么，当我们感到紧张、焦虑时，会经常感到「脑子一片空白」的原因。

　　长期重复这种状态，会很容易导致一种后果：习得性无助。

　　你会觉得，自己尽了很大努力，却依然得不到好的结果。从而慢慢失去信心。

　　你的每一次行为，不但没有改变自己的错误信念，反而还在不断地强化这种信念。

　　到了那个时候，你的「信念」就真的被固化了，要再去进行改变，就会更加困难。

　　那么，这些「我不应该出任何差错，这样才能得到欢迎」的信念，究竟来自哪里呢？

　　很大程度上，来源于我们的成长环境。

　　我们是一个喜欢塑造「优秀」的社会。从小开始，家庭、舆论、环境，就一直在潜移默化地，向我们灌输这样的观念：

　　一个优秀的人必须是完美的，不应该出错，出错是可耻的。

　　我们太喜欢塑造「高大」「正确」「崇高」的形象，不喜欢质疑和批判。

　　我们没有信仰，但喜欢造神。

　　我们除了要求自己的孩子做到「优秀」，还要求他们在各方面都做到「优秀」。

　　无论你是听着「别人家的孩子」长大，抑或你自己就是「别人家的孩子」，你在成长过程中，多多少少都会受到环境的压力。

　　别人会告诉你：你要加油，要做到最好，要变得优秀。

　　在这样的环境中，我们对自身的期望，会慢慢地被外界或自己，调适到极高水平。

　　我们不能容忍自己表现不好，对自己的错误难以释怀，因为我们会在内心之中，觉得「我犯了错，就不再优秀了，就会变得平庸，会被人看不起」。

　　我们难以接受多元化、多样性，难以容忍平庸，过分追求杰出和完美，坚信「一定要出人头地」。

　　这又何尝不是这个时代，最深层的一个「信念」？

　　最后，我们来聊一聊：

　　当你面对压力、感到焦虑时，有没有什么方法，能够帮你作出调整呢？

　　1. 反思自己的情绪

　　一个非常简单的做法，是当你感到负面情绪时，停下来，反问自己：

　　我产生了什么样的情绪？

　　为什么我会产生这样的情绪？

　　是什么信念，使我产生这样的情绪？

　　这个做法的机制是什么呢？

　　前面讲过，杏仁核和前额叶白质是互相抑制的，情绪会激活杏仁核，抑制我们的认知能力。

　　那么反过来呢？也是一样的。