怎样运动才最有效果

　　怎样运动才最有效果

　　2019-04-24 武当书苑

　　生命在于运动。运动对健康的重要性谁都知道，关键要树立正确的运动观念，采取科学合理的运动方式。

　　1、选择适合自己的运动方式或健身项目

　　要正确认识运动与健康的关系，生命离不开运动，要想身体健康，增强抵抗力和免疫能力，除了食、疗、保健等方面外，最重要的是要积极参加健身运动。

　　健身运动有户外和室内两种，除下雨，下雪等恶劣天气适合室内运动外，一般都可以进行户外运动。一年中除特别炎热或特别寒冷，应减少户外运动外，其它大部分时间都可参加户外运动。

　　户外运动，主要以跑步、散步、登山、游泳、跳舞、篮球、排球、足球、舞剑、太极等为主。

　　大中城市中建有很多健身馆及运动场，很多人因工作关系，由于受工作及户外活动的限制，很多人选择进行室内运动。有些室内运动需借助健身器械进行，如跑步及形体，身体力量练习等。

　　其它如游泳，球类等也可在室内健身场馆进行锻炼。

　　运动健身项目有很多，选择健身项目要因人而异，有人喜欢打球，有人喜欢跳舞，有人喜欢健美，有人喜欢格斗，一般来说，年轻者喜欢一些激烈型的运动，如篮球、羽毛球、足球、网球等，年老者应选择轻缓一些的运动项目，如，慢跑、舞蹈、舞剑、太极等。

　　运动量要以适宜为主，循序渐进，不要心急过火，要注意休息及营养补充，防止肌肉拉伤或肢体损伤。

　　2、进行科学的健身运动

　　健身运动要结合自身实际情况，采取“三要三不要”原则，实行科学的健身运动。

　　“三要”表现为：

　　（1）要养成运动健身习惯。

　　通过运动来锻炼身体是一个长期的行为，要养成良好的健身习惯，不要轻易放弃。在运动项目、运动时间、运动量、运动技巧及营养搭配等上面要做出详细的规划及要求，不断提高自己的运动质量和运动效果，尤其要保持一个良好的运动心态，提升运动修养和品味。

　　（2）要做有氧健身运动。

　　在好的空气清新的环境下进行运动并有效控制运动量，达到最佳的运动健身效果。

　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即人体在运动过程中吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

　　有氧运动是指任何富韵律性的一种恒常运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。

　　衡量有氧运动的标准是心率，心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，以便血液可以供给心肌足够的氧气，有氧运动要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。

　　通过有氧运动进行锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。比如对体重超标，要想通过运动来达到减肥目的的人来说，建议选择象慢跑、骑自行车之类的有氧运动，效果比较好。

　　（3）运动要循序渐进，遵循规律。

　　任何健身运动都是有方法、有步骤、有技巧、有规律可循的，不要盲目，不要违背运动规律，欲速则不达，不讲方法和技巧进行运动，可能会适得其反，事倍功半，或者会造成身心上的负担和痛苦。

　　“三不要”表现为：

　　（1）不要饭后剧烈运动或过饱运动。

　　不利血液循环，增加身体功能负荷。实在想运动的话，建议饭后漫步或小幅度肢体运动。俗话讲：“饭后百步走，要活九十九”，讲的就是慢步（缓步行走）。

　　（2）不要过度或过量运动。

　　年轻人精力旺盛，对一些喜欢的项目，运动量过大，锻炼过度，可能会造成肌肉拉伤或损伤。对中老年人来说，更应该注意这种现象的发生，尤其要防止因运动量过大、技巧性过高或运动时间过长，而导致肌肉损伤或腿脚受伤，特别是要防止摔跤或骨折等。

　　（3）不要错误运动。

　　创新并没错，但有些人以创新为名而开发一些新的运动项目，不管哪种项目，都要遵循人体生命科学，而不能违背科学，运动健身一定要讲究效果，而不能练成了“四不像”。有些老年人听说用背或肢体撞墙或撞树能锻炼身体，结果不注意方法，炼出了“视网膜脱落”或“中风”，还有练“反向行走”的以及“人体倒立”的，都要考虑自身条件，注意方法，不要随心所欲，盲目蛮干。

　　3、多参加集体锻炼，做到健身和健心相结合。

　　人具有群体行为特征，这也是社会进步的要求，随着社会的发展，人与人之间交往更加密切，从事体育锻炼也具有群体性的要求。个人独立的锻炼不是不可以，但是显得孤单，缺少相互交流和沟通，也不便于相会鼓励和促进。

　　一是要多参加一些集体锻炼，比如在体育健身场馆以及有人牵头组织的集体锻炼场所，这些地方参加锻炼的人员较多，不仅可以相互学习，而且锻炼会更加轻松，也会产生更多的乐趣。

　　二是锻炼时最好约一些伙伴，以便在运动健身上平时互相督促，互相监督，坚持锻炼，共同提高。锻炼时，伙伴们在一起喊一喊，一起锻炼，防止队友掉队；锻炼后大伙可以在一起交流健身运动的心得体会。在运动技巧上，大家还可以互相探讨，以便伙伴们共同进步。

　　要想健康必须养成运动的良好习惯，要通过运动“野蛮其体魄，文明其精神”，让运动与健康的生命永远相伴。