三餐按时吃，饮食要适度

来源 | 有品生活（ID：pinpinlife）

俗话说：人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。

但随着生活节奏的加快，越来越多的朋友都不重视吃饭了，懒的时候点个外卖，晚上饿了加个夜宵，忙的时候直接不吃，吃饭不规律，导致身体越来越不好。

最近权威医学杂志《柳叶刀》就公布了饮食和疾病的分析，赶紧来看看！

吃饭与死亡的关系

最近，《柳叶刀》发布了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析，结果显示，全球近20%的死亡案例是因为吃的食物不健康导致的。同时中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率是世界人口前20的大国中的第一名。

（紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域，中国所在的橙色块位列死亡率第二）

更让人意外的是，在不良的饮食习惯中，全球每年造成上千万人死亡的罪魁祸首并不是“高糖和高油脂”，而是：高盐、低杂粮、低水果。红肉、加工肉类、反式脂肪酸这些被日常警惕的危险因素反倒排在了后面。

饮食习惯与疾病

吃太咸——
食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌

2017年因为高钠食物死亡的人数就超过300万！而中国是最严重的钠超标重灾区，偏好“咸鲜”口味的中国人，每日摄入盐的平均量都在10克左右，比正常摄入量高出了近一倍。


过咸的食物容易破坏胃黏膜，钠摄入过多会增加高血压等心脑血管病以及胃癌的发病风险；而腌制类食物中的亚硝酸盐进入体内后，可能会生成亚硝胺，亚硝胺具有强烈致癌作用，主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等。但大家也不用一竿子打翻整条船，注意摄入量和腌制过程，还是可以放心吃的。
吃得太荤——肠癌

肉类可以提供优质的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，不过猪、牛、羊肉等红肉的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸，摄入过多更易引起肥胖，增加肠癌和心血管疾病的患病风险。


吃太甜——乳腺癌、子宫癌

甜食摄入过多会促进乳腺癌的发展。与很少吃甜食的女性相比，每周吃2-3次甜食的女性，其患子宫癌的风险会增加33%。

吃太多——13种癌症
吃太多，往往意味着更容易发胖。研究发现，有近13种癌症都与肥胖有关，其中包括了：脑癌、多发性骨髓瘤、食道癌、绝经后乳腺癌、甲状腺癌、胆囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、卵巢癌、子宫癌和结肠癌。

坚果、蔬菜水果吃太少
——心血管疾病

据统计，2017年因为蔬菜水果吃太少而死亡的就有约200万人。坚果、蔬菜水果吃得少，是患心血管病的两个首要的危险因素。美国心脏协会的一项研究表明，美国近半数心血管死亡是吃出来的。


爱吃煎炸、烧烤——2型糖尿病

煎炸、烧烤类食品经过长时间的高温烹饪，其中一部分不饱和脂肪会变成饱和脂肪，吃多了不仅对血管不利，还容易发胖，而肥胖者的2型糖尿病的患病风险是正常人的3倍。


10条健康饮食原则


 01. 远离高钠食品 

很多朋友会以为只有我们吃的食用盐里才有钠，其实很多食品中钠含量都很高，比如酱油、蚝油等调味品，挂面、火腿、香肠等加工食品，薯片、果脯蜜饯等零食……

就拿最常见的104克盒装薯片来说，一盒大概含有636毫克的钠，直接就占了每天钠摄入量的四分之一，还多再算上饭菜里的盐，钠很容易就超标了，


所以对于需要控盐的高血压、心血管疾病患者来说，我们日常要注意：

①少吃腌菜、火腿肠这类高盐食物；
②自己做饭做菜少放盐，可以用定量盐勺，而不是随手倒盐；
③避免摄入“隐形盐”，买东西时注意看营养标签，选择钠含量低的食物。

 02 .多 吃 粗 粮 

我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50-150克。

我们可以把这些谷物可以加到三餐中，比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥；午餐、晚餐时，可在白米中放一把糙米、燕麦等来煮饭；另外，杂豆也可以作为一部分主食。

经常吃些薯类，如红薯、土豆等，这些食物含有丰富的膳食纤维，可以防止便秘。总是容易嘴馋的朋友可以试试清水蒸土豆。


 03. 多 吃 蔬 果 

正值春季，万物生长，大家可以买点当季新鲜蔬菜，或者出门踏春时可以采些野菜，做一顿荠菜水饺、艾叶粑粑，享受春季的专属健康美味。

除了蔬菜，水果也要好好吃。有些朋友担心吃水果长胖，品品姐建议可以在饭前或是两餐之间吃，既能补充营养，还可以增加饱腹感。

 04. 喝 杯 牛 奶 

研究结果显示，每天喝牛奶/酸奶等乳制品的人，全因死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降了23%。


值得一提的是，牛奶中某些成份还能抑制肝脏制造胆固醇的数量，使得牛奶还有降低胆固醇的作用。

用牛奶发醇而成的“酸牛奶”，能使人体免受和减轻有毒物质的侵害，有刺激胃液分泌、增强胃肠消化的功能，最适宜肝脏病、胃肠病人和身体衰弱者以及婴幼儿饮用。

 05. 拒 绝 饮 料 

为了健康，含有大量色素、添加剂和防腐剂的饮料是我们应该坚决杜绝的。不仅不解渴，还会导致我们摄入过多的糖分，诱发糖尿病、心血管疾病等。

 06. 深 海 鱼 虾 

鱼肉含有丰富的DHA，俗称脑黄金，对于视力和智力发育都特别好。在生病或是有伤口的时候吃鱼，也利于伤口的愈合和复原。

鱼肉还富含优质蛋白质，且饱和脂肪含量较低，常吃鱼可以延缓衰老，减缓记忆力下降的趋势，对于我们的容颜保养也有一定的帮助哦~

品品姐推荐每周吃鱼280~525克，如果是深海鱼虾类更佳（过敏的朋友要注意忌口哦）。

 07.少 吃 红 肉 

前面讲了，猪、牛、羊肉等红肉的饱和脂肪酸含量较高，摄入过多易引起肥胖。品品姐建议：每天红肉摄入应少于 75克，吃的时候最好与蔬菜、水果、粗粮等食品搭配，即便再好吃也不要过量！


 08. 控 油 限 油 

建议食用富含不饱和脂肪酸的食物油，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。

每日食用油最好不超过20克，大概是两白瓷勺的油量。

 09. 每 日 坚 果 

研究显示，只要每天吃10克坚果，就能显著降低人们死于常见疾病的风险，如心脏病、癌症、糖尿病。

10克坚果≈2-3颗核桃/7粒花生/7颗腰果/8颗杏仁/100粒葵花籽，每天吃一点坚果也会拥有好心情哦~


 10. 饮 食 适 度 

早餐要吃得好，营养充足才能保证我们上午学习或工作效率满满；中餐不能凑合，在方便的情况下最好自己做饭，省钱又营养；晚餐不要太油腻，不要吃得太晚。

总结来说就是：三餐按时吃，饮食要适度。